Kliknij tutaj --> 🎨 rozgrzewka przed jazdą na nartach

274 views, 2 likes, 1 loves, 0 comments, 2 shares, Facebook Watch Videos from Narciarz.pl: Zawsze przed jazdą na nartach pamiętamy o rozgrzewce !!! Majówka z www.dobraintegracja.pl Amaksofobia to chorobliwy strach przed prowadzeniem samochodu. Mówiąc chorobliwy, mamy na myśli to, że sama myśl o konieczności prowadzenia samochodu generuje u człowieka zaburzenia fizyczne. Fobia ta dotyczy osób obu płci. Statystyki w Europie wskazują, że cierpią na nią osoby w wieku od 30 do 40 lat prawie, 6 % społeczeństwa. Tu: mięśnie skośne Jak: połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach (90 stopni). Zrób wdech, a następnie podczas wydechu przenieś obie nogi na prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej, weź wdech i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Wykonaj kilkanaście powtórzeń na obydwie strony. Rozgrzewka przed częścią główną zajęć na stepie prowadzona jest w dwojaki sposób: z użyciem stepu oraz bez. Do zajęć ze stopniem zawsze używana jest wolniejsza muzyka na poziomie ok. 118-128 bpm, dlatego też rozgrzewka nie powinna przekraczać tego tempa niezależnie od tego czy jest prowadzona na stepie w formie podstawowych Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi, zajęciami fitness, a inaczej przed biegiem czy jazdą na nartach, jazdą na motorze itp. 1. Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi. Powinna trwać ok. 10 min. Na siłowni mamy duży wybór maszyn, na których możemy taką rozgrzewkę przeprowadzić. Phrase Accrocheuse Pour Site De Rencontre. Jazda na łyżwach to jedna z ulubionych zimowych rozrywek. Sport ma wiele zalet, ale warto pamiętać, aby do jazdy odpowiednio się przygotować. Oprócz jazdy na nartach, łyżwy to jedna z najchętniej wybieranych form rozrywki zimą. Jeśli zamarzy nam się trening łyżwiarstwa, zanim wybierzemy się na lodowisko, pamiętajmy o kilku ważnych podstawach, a w tym o prawidłowej rozgrzewce. Zwłaszcza na początku, będziemy odczuwać większe obciążenie w mięśniach nóg. Z tego powodu należy się odpowiednio przygotować, aby uniknąć niepotrzebnych naciągnięć i naderwań mięśni. Zobacz wideo Poradnik biegacza. Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? Rozgrzewka przed jazdą na łyżwach. Zwróć uwagę na te ćwiczenia Na samym początku warto zdawać sobie sprawę, że pierwszą czynnością, za którą powinniśmy się wziąć, jest podniesienie temperatury ciała. Aby to osiągnąć, zanim założymy łyżwy wykonajmy: kilkanaście pajacyków; skrętoskłony; trucht z wysokim uniesieniem kolan; krążenia głową; krążenia nadgarstkami; krążenia biodrami; wymachy rękami w przód i w tył; podskoki z naprzemiennym wysokim unoszeniem kolan; przysiady. Po takim wstępie przejdźmy do drugiej części rozgrzewającego treningu, tym razem już wykonując ćwiczenia w łyżwach na lodzie. Te ćwiczenia mają na celu oswojenie się z ruchem, złapanie równowagi i pobudzenie mięśni i ścięgien do pracy. Zacznij od kilku lekkich przysiadów. Rozstaw stopy na szerokość bioder i pomału wykonaj kilka skłonów. Ćwiczenie wykonuj powoli, kontrolując postawę, aby nie stracić równowagi. Zegnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu. Załóż ręce za plecy i wykonaj kilka ślizgów, skupiając się, aby poczuć rozgrzewające się mięśnie łydek i ud. Wykonaj jazdę po szlaku ósemki, zwróć uwagę, aby odpowiednio koordynować ruchy rąk i nóg. Jedź prosto, od czasu do czasu zmieniając rozstawienie łyżew od siebie, raz zwężając, raz zwiększając odległość. Rozgrzewka przed nartami jest bardzo ważna! Dowiedz się, jak ją prawidłowo wykonać przed zjazdem i w jaki sposób odpowiednio przygotować się do sezonu narciarskiego. Podaję przykładowe ćwiczenia, które wprawią w ruch Twoje mięśnie i treści:Rozgrzewka przed nartami − dlaczego jest ważna?Rozgrzewka przed nartami − co rozgrzewać?Ćwiczenia przed nartami − jak powinna wyglądać rozgrzewka?Zestaw ćwiczeń przed sezonem narciarskimRozgrzewka przed nartami − o czym pamiętać?Rozgrzewka przed nartami − dlaczego jest ważna?Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym jest niesamowicie istotna. Dlaczego? Z jednej strony, kiedy właściwe rozgrzejesz stawy czy więzadła, zmniejszysz ryzyko kontuzji. Z drugiej − odpowiednie przygotowanie ciała do treningu może zwiększyć efektywność wysiłku fizycznego i przyspieszyć rezultaty przygotowanie ciała do wykonywanych ćwiczeń to częsty powód urazów. Twoje tkanki miękkie, mięśnie, ścięgna czy więzadła, mogą nie pozwolić Ci na ruch w pełnym zakresie, bądź znacznie utrudnić jego wykonanie. W efekcie wymuszona mobilność, na którą ciało nie jest gotowe, może stanowić powód naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania rozgrzewka, która odpowiednio przygotuje Twoje ciało do pracy, pozwala poprawić przewodzenie impulsu nerwowego, swobodę wykonywanych ćwiczeń czy wydolność serca do wysiłku. Dzięki temu organizm lepiej zapamiętuje stosowane bodźce treningowe, poprawiając Twoją siłę, czucie mięśniowe czy też: Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego – 6 porad, jak się za to zabrać. Rozgrzewka przed nartami − co rozgrzewać?Kiedy zamierzasz uprawiać sport, nieważne jaki, wykonaj przynajmniej minimalną rozgrzewkę. Zauważ, że im bardziej wymagająca dyscyplina, tym więcej czasu powinno się poświęcić na odpowiednie przygotowanie się. Jazda na nartach, mimo że jest bardzo popularna, należy do jednej z bardziej zaawansowanych aktywności. A niestety wśród amatorskich narciarzy rozgrzewka przed zimowym szaleństwem to rzadkość. Wielka szkoda, bo dzięki kilku ćwiczeniom przed założeniem nart nie jednej kontuzji można by też: Najczęściej występujące urazy u które wykonują w trakcie zjazdu na nartach największą pracę, to stawy kolanowe oraz biodrowe. I to właśnie na nich powinna skupić się Twoja rozgrzewka. Warto zwrócić również uwagę na obręcz barkową i mięśnie korpusu. Te okolice co prawda głównie wspomagają, jednak znacznie lepiej będą spełniały swoją funkcję po wstępnym odpowiednio zadbać o swoją sprawność, warto przyjrzeć się również suplementacji diety. Na rynku jest sporo dostępnych preparatów, które mogą wesprzeć pracę Twoich stawów. Wiele z nich, takie jak Pramovit Premium Kolagen Morski, Licur Flex, CollafleX czy 4Flex Sport, zawierają kolagen odgrywający niezwykle ważną rolę w pracy stawów. Natomiast Glukozamina to suplement, który wspomaga produkcję naturalnego kolagenu w organizmie. O glukozaminie pisała więcej Irmina Turek: Glukozamina na stawy. Kiedy wkomponować ją w dietę?. Ćwiczenia przed nartami − jak powinna wyglądać rozgrzewka?Sprawdź, jakie ćwiczenia przed nartami wykonać, żeby uchroniły Cię przed przykrymi konsekwencjami, a jazda sprawiała Ci więcej zestaw można wykonać w pełnym narciarskim ubiorze, przed założeniem nart. Dzięki temu „trening” przed nartami zajmie Ci znacznie mniej czasu i możesz go wykonać zaraz przed wejściem na Pajacyki / truchtNajpierw, żeby podnieść temperaturę ciała, wykonuj przez 30 sekund pajacyki lub truchtaj w miejscu. To dość mało czasu, jednak obciążenie w postaci ciężkich butów narciarskich dobrze wpłynie na krążenie krwi. Uważaj, żeby nie robić tych ruchów zbyt gwałtownie i skupiaj się raczej na spokojnej Krążenia biodramiJeśli czujesz, że krążenie krwi w Twoim ciele się poprawiło, warto zadbać o właściwe przygotowanie bioder. W tym celu wykonaj 15 − 20 krążeń biodrami w każdą stronę. 3. Wymachy nógDobrym uzupełnieniem powyższego ćwiczenia będzie wykonanie 15 − 20 wymachów do przodu i do boku. Pamiętaj, żeby nie robić ich zbyt gwałtownie. 4. Martwy ciąg jednonóżTym ćwiczeniem zadbasz o odpowiednią aktywację bioder w zgięciu. Wykonaj po 10 − 15 powtórzeń, najpierw na jedną nogę, potem na drugą. Pamiętaj o prostych plecach i sekundowej pauzie po zejściu w dół. Staraj się utrzymywać minimalne zgięcie w kolanie przez cały zakres ruchu i nie dotykaj ziemi stopą nogi unoszącej się. 5. Przysiad bez obciążeniaSkoro Twoje biodra są już gotowe, zadbaj o kolana. Zrób przysiad, żeby zadbać o odpowiedni ślizg rzepki w kolanie. Tak właściwie przygotujesz więzadła do pracy. W pozycji wyjściowej stań mniej więcej na szerokości ramion, z delikatnie wysuniętymi palcami na zewnątrz. Następnie, wyprowadzając biodra do tyłu, a kolana na zewnątrz, zejdź do pozycji z kolanami na wysokości kolca biodrowego. Wykonaj 15 − 20 przysiadów z sekundową pauzą po zejściu w dół. Pamiętaj, żeby nie odbijać biodrami do ziemi. 6. Przysiad kozackiJeśli Twoja mobilność Ci na to pozwala, wykonaj na stronę po 8 − 10 przysiadów jednonóż do boku. Pozwoli to właściwie rozgrzać do pracy tylną część uda. Pełne rozciągnięcie grupy kulszowo-goleniowej wspomoże stabilizację kolana. Stań na tyle szeroko, żeby podczas schodzenia kolano nogi zgiętej nie uciekało do środka. Stopę nogi wyprostowanej ustaw do góry, dzięki czemu kolano nie będzie pracować „do środka”. 7. Wymachy ramionNie zapominaj o właściwym rozgrzaniu ramion. Wykonaj krążenia, po 10-15 powtórzeń do przodu i do tyłu. Staraj się robić je w pełnym zakresie, w umiarkowanym tempie. 8. „Wycieraczka”Ostatnim ćwiczeniem odpowiednio rozgrzewającym Cię przed zjazdem, będzie tzw. „wycieraczka”. W tym celu połóż się na ziemi, utrzymując w biodrze oraz w kolanach zgięcie 90 stopni. Następnie, utrzymując ramiona 45 stopni od ciała oraz kolana przy sobie, opuść nogi do ziemi. Pamiętaj, żeby nie zrzucać nóg w trakcie opuszczania i nie rozłączać kolan. Zestaw ćwiczeń przed sezonem narciarskimSama rozgrzewka to nie wszystko. Zanim popędzisz na stok, warto pomyśleć o wcześniejszym przygotowaniu ciała na narty. Jak wspomniałem wcześniej, największe przeciążenie podczas zjazdu na nartach ma miejsce w kolanach i w biodrach. Żeby wykonywały one swoją pracę zdrowo i wspomagały wysiłek, nie zapominaj o odpowiednim ustabilizowaniu tych stawów przed sezonem zimowym. Poniżej znajdziesz przykład kilku ćwiczeń, które zadbają o Twoją siłę i wytrzymałość na jazdy na nartach, Twoje kończyny pracują głównie unilateralnie. Oznacza to, że najczęściej jedna strona jest bardziej obciążona niż druga. Żeby nie prowadziło to do kontuzji, ćwiczenia, które będziesz wykonywać, powinny w znacznym stopniu mieć właśnie taki charakter. Najprościej będzie Ci zrealizować trening narciarski na siłowni, jednak będziesz mógł go wykonać również w domu. 1. WykrokiĆwiczenie to świetnie angażuje pośladki i mięsień prosty uda. Dzięki temu wzmocnisz nie tylko biodra, ale i same kolana. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na nogę. 2. Wejście na podwyższenieJest to utrudnienie powyższego ćwiczenia, które znacznie bardziej rozciąga mięsień pośladkowy i mocniej izoluje pracę kolana. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na nogę. 3. PrzysiadJedne z dwóch ćwiczeń o charakterze bilateralnym w zestawieniu. Jest świetnym narzędziem do budowania siły, a praca symetryczna nie narazi Cię na kontuzję. Wykonaj 3 serie po 8 przysiadów. 4. Martwy ciąg jednonóżPodobnie jak przy rozgrzewce, ta wersja martwego ciągu świetnie sprawdza się przy wzmacnianiu tylnej części uda przy pełnym rozciągnięciu. Z uwagi na to, że partia ta w dużym stopniu stabilizuje miednicę oraz kolana, trening przed nartami powinien uwzględniać tego typu skłony. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń. 5. DeskaPodstawowe ćwiczenie stabilizacyjne, które zna chyba każdy. Pozwoli nie tylko wzmocnić brzuch i korpus, ale dobrze sprawdzi się w ustabilizowaniu obręczy barkowej. Wykonaj 4 − 5 serii po 30 − 40 sekund. 6. Deska boczna / z podniesioną nogąTo boczna wersja klasycznej deski. Dzięki takiemu ustawieniu znacznie bardziej zaangażujesz boczną część ciała, natomiast unosząc nogę, dasz wycisk swojemu pośladkowi. Pamiętaj, żeby utrzymywać ciało w prostej linii, od czubka głowy aż do pięty. Wykonaj 3 − 4 serie po 15 − 20 powtórzeń. 7. Miniband dead bugŚwietne ćwiczenie angażujące zginacze bioder i mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, by przez cały zakres ruchu Twoje lędźwie dotykały ziemi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na nogę. Rozgrzewka przed nartami − o czym pamiętać?Żeby jazda na nartach sprawiała Ci przyjemność i była dla Ciebie bezpieczna, nie zapominaj o właściwym przygotowaniu. W tym celu zadbaj nie tylko o odpowiednią siłę i sprawność, ale również o właściwą rozgrzewkę kluczowych partii przed wejściem na stok. Narciarstwo jest dyscypliną o podwyższonym ryzyku, dlatego nie warto jedynie liczyć na łut szczęścia. Nie zapominaj o treningu siłowym! Wystarczająco silne stawy będą znacznie bardziej odporne na urazy, nawet w wypadku kolizji z innymi narciarzami w trakcie zimowego szaleństwa. Jazda na nartach i snowboardzie mocno angażuje całe ciało, więc każdy dzień na stoku powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Kilka prostych ćwiczeń pobudzi krążenie, przygotuje stawy i mięśnie do pracy oraz pomoże Ci przyzwyczaić się do sprzętu. Niestety nie wszystkie sytuacje na stoku da się przewidzieć, a rozgrzewka znacznie obniża ryzyko kontuzji podczas upadku czy wykonywania gwałtownych skrętów. Warto poświęcić na nią kwadrans, bo w końcu nikt z nas nie chce spędzić ferii zimowych w szpitalnym łóżku, tęsknie wypatrując za okno. Regularna aktywność obniża ryzyko kontuzji Pewnie słyszałeś to już wiele razy: o dobrą formę warto dbać przez cały rok. Regularna aktywność fizyczna sprawi, że będziesz czerpać większą przyjemność z jazdy oraz zmniejszysz ryzyko urazów i kontuzji. Jeśli przez większą część roku nie jest Ci po drodze na siłownię, przygotowania do sezonu rozpocznij przynajmniej miesiąc przed pierwszym wyjazdem. Oczywiście nie musisz od razu trenować, jakbyś przygotowywał się na olimpiadę. Nawet we własnym domu możesz popracować nad wzmocnieniem mięśni ud, pośladków i brzucha. Wystarczy kwadrans po pierwszym zejściu z wyciągu Plany planami, ale niestety większość z nas wyjeżdża na stok, praktycznie wstając sprzed biurka lub telewizora. Przemarznięcie po pierwszym wyjeździe wyciągiem sprawia, że szybko ruszamy w dół stoku, a to przecież najprostsza droga do kontuzji. Na stoku zdarzają się nieprzewidziane sytuacje, więc warto przygotować organizm na gwałtowne ruchy lub niefortunny upadek. Nawet krótka rozgrzewka wystarczy, aby pobudzić krążenie, „naoliwić” stawy i rozciągnąć mięśnie. Pamiętaj, aby ćwiczenia zawsze wykonywać w dobrze widocznym miejscu, nie przeszkadzając innym narciarzom i snowboardzistom. Rozgrzej wszystkie partie mięśni Podczas rozgrzewki, aby nie zapomnieć o żadnej partii mięśni, najlepiej zacznij od górnych części ciała i stopniowo schodź coraz niżej. Pamiętaj, aby się przy tym nie forsować! Rozgrzewka ma na celu jedynie przygotowanie ciała do pracy, a na właściwy wysiłek przyjdzie czas dopiero, gdy zapniesz deskę lub narty i ruszysz w dół stoku. Zacznij od marszu lub delikatnego truchtu, wysoko podnosząc kolana, aby przyspieszyć bicie serca oraz pobudzić krążenie. Dołącz do tego wymachy lub krążenia ramion. Rozgrzej szyję, wykonując krążenia i skręty głowy (10 powtórzeń) Wykonaj krążenia barków, łokci i nadgarstków, gdyż stawy te są najbardziej narażone na kontuzje podczas upadków (po 10 powtórzeń na stronę) Przejdź do krążenia biodrami (10 powtórzeń na stronę) Wykonaj skręty tułowia, stojąc tyłem do ściany i odpychając się od niej rękami oraz kilka skłonów tułowia na boki z rękami uniesionymi ku górze (po 10 powtórzeń) Pora skoncentrować się na nogach, które czeka przecież solidny wycisk. Wykonaj naprzemienne wykroki do przodu z krótkim zatrzymaniem (po 5 na nogę) oraz podobne wypady na boki (2–3 powtórzenia na nogę). Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, złap dłońmi kolana i wykonuj nimi krążenia w obie strony (10 na stronę) Rozgrzej kostki wykonując krążenia stopą, najlepiej w rozpiętym lub niezawiązanym bucie (10 powtórzeń) Na koniec zrób 10 dynamicznych przysiadów i możesz ruszać na podboje tras! W grupie raźniej Rozgrzewkę najprzyjemniej wykonuje się w grupie, więc zaproś do niej swoich znajomych. Jeśli spędzasz ferie zimowe z dziećmi, warto do rozgrzewki wprowadzić elementy zabawy. Zwykły bieg można zastąpić podskokami lub krótką zabawą w berka, a skręty tułowia wykonywać, stojąc w parach tyłem do siebie i przybijając sobie piątki. W zabawie mogą przydać się również kijki narciarskie, z których można na przykład ustawić prosty slalom. Mierz siły na zamiary Aby uniknąć kontuzji na stoku, warto pamiętać o kilku dodatkowych zasadach. Przede wszystkim przy pierwszym zjeździe nie szalej i wybierz łagodniejszą trasę, aby do końca rozgrzać wszystkie mięśnie. Jeśli czujesz, że brak Ci sił, a Twoje nogi są jak z waty, najwyższa pora na odpoczynek. Zmęczenie negatywnie wpływa na koncentrację oraz wydłuża czas reakcji, więc warto wiedzieć, kiedy odpuścić. Przerwę najlepiej połączyć z posiłkiem, gdyż podczas na stoku organizm spala mnóstwo kalorii. Na dłuższych wyjazdach, zwłaszcza przez pierwsze dni, zastanów się, czy nie udać się do hotelu trochę wcześniej. Warto zachować energię na resztę pobytu i uniknąć sytuacji, w której obolałe mięśnie nie pozwolą Ci rano podnieść się z łóżka. Więcej o tym, jak bezpiecznie jeździć na nartach lub snowboardzie, przeczytasz na blogu Źródło zdjęć: Jazda na nartach czy snowboardzie wymaga odpowiedniego przygotowania i dobrej kondycji. Zaplanuj regularne treningi w domu albo w klubie fitness, by pozostać w formie. Poniżej podpowiadamy, jakie ćwiczenia warto wykonywać, by zadbać o formę i masę mięśniową, a także popracować nad utrzymywaniem równowagi. Ćwiczenia przed wypadem na narty i snowboard Dobre przygotowanie tras zjazdowych, lekki i dobry sprzęt czy coraz lepsza jakość smarów pozwalają rozwijać imponujące prędkości podczas jazdy na nartach, ale może to prowadzić do poważniejszych i bardziej bolesnych kontuzji. Im lepiej przygotowane ciało, tym ryzyko urazów jest jednak mniejsze. Najlepiej wykonuj poniższe ćwiczenia regularnie, trzy razy w tygodniu, seriami po 10-12 powtórzeń. Możesz zacząć przygotowania również latem. O kondycję i siłę mięśni dbaj cały czas. Przede wszystkim trzeba dobrze rozplanować ćwiczenia – może w tym pomóc trener personalny. Podpowie, kiedy zacząć – przygotowywanie się na ostatnią chwilę, na siłę, może skończyć się urazami, a także skutecznie zniechęcić. Pamiętaj, by się nie przetrenować – forsowanie organizmu i bolesne zakwasy nie pomoże podczas wypadu na narty. Zaplanuj trening tak, by na początku wykonać najtrudniejsze ćwiczenia, na koniec wprowadzić te rozluźniające. Na około 7-10 dni przed wyjazdem odpuść skoncentruj się na rozciąganiu oraz utrzymaniu formy. Trening siłowy i koordynacji Najprostsze ćwiczenia, które warto wykonywać przed wypadek na narty, obejmują przysiady, zgięcia kolan, stanie na jednej nodze, „mostek”. Najpierw zadbaj o wytrzymałość i kondycję, a potem zbuduj masę i zadbaj o siłę. Urozmaicaj też ćwiczenia treningami cardio – bieganiem czy jazdą na rowerze lub pływaniem. Półprzysiady klasyczne. Przyjmij pozycję wyjściową – stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość bioder, ręce luźno. Ugnij kolana, wypychając pośladki i wejdź w pozycję półprzysiadu. Plecy powinny być proste, a brzuch napięty. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Półprzysiady na jednej nodze. Zajmij pozycję stojącą jak w ćwiczeniu poprzednim, ale tym razem wykonaj przysiady tylko na jednej nodze. Postaraj się utrzymać pozycję przez około 3 sekundy – wykonaj półprzysiady kilka razy, zmieniając nogi. Wypady w tył. Zajmij pozycję stojącą, dłonie oprzyj na biodrach, wykonaj wypad, oprzyj stopy na palcach i obniż ciało do podłogi poprzez ugięcie obu kolan. Zadbaj o proste plecy i napięty brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę i powtórz ćwiczenie kilka razy. Klasyczne brzuszki. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy oprzyj o podłogę; dłonie spleć z tyłu i obejmij nimi kark. Wykonaj skłon tułowia w przód z napięciem brzucha i wydechem, następnie wróć z wdechem do pozycji wyjściowej. Unoszenie klatki. Połóż się na brzuchu, nogi powinny być szerzej niż biodra, spleć na karku dłonie. Robiąc wydech, unieś klatkę piersiową ponad podłogę, zadbaj, by brzuch cały czas pozostał napięty. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem i wykonaj kolejne powtórzenie. Aktywność tuż przed zjazdem Pasjonaci nart czy snowboardu wiedzą, że bez odpowiedniego przygotowania można nabawić się kontuzji. Zanim wyjdziesz na stok, przygotuj ciało – krótka rozgrzewka jest niezbędna. Wystarczy poświęcić około 10-15 minut – chwila aktywności może wiele zmienić, ułatwić trening i zapewnić więcej frajdy z jazdy. Rozgrzewka powinna składać się z elementów cardio i rozciągania – pamiętaj o tym również po serii zjazdów, skoncentruj się na partiach ciała, które pracują na stoku, czyli na nogach, udach, kolanach, biodrach, ale i plecach. Czas na regenerację po powrocie ze stoku Regeneracja to jeden z elementów pozwalających zachować równowagę w organizmie – równie istotna jak treningi czy zbilansowana dieta. Trening i rozgrzewka są niezwykle ważne, ale nie zapomnij też o przerwie – to czas na regenerację, bardzo potrzebny. Fazy odpoczynku mięśni są tak samo ważne podczas uprawiania sportów. Przykładowe czynności sprzyjające regeneracji. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i dobrą dietę, ale nie tylko. Podczas snu organizm produkuje wiele białek i hormonów wzrostu, które przyczyniają się do odbudowy komórek. Na stoku można dać sobie w kość, dlatego odpoczynek jest wskazany – może to być seans w saunie (ciepło rozluźnia mięśnie), pływanie, lekki aerobik, naprzemienny prysznic czy masaż oraz sen. Chillout – czas na wyciszenie. Znajdź też czas na chillout – czas spędzony z rodziną czy poczytanie ulubionej książki. Regeneracja to ważny proces, który pomaga przygotować się na nowe wyzwania na stoku. Odbywa się na poziomie komórkowym, a jej celem jest przywrócenie zasobów energii – na pewno poczujesz się lepiej i na stoku na pewno nie zabraknie ci energii. fot. goosyphoto / Pixabay Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy. Hamish Duncan/Unsplash Opublikowano: 10:50Aktualizacja: 13:59 Przygotowanie do nart to coś, o czym absolutnie nie należy zapominać. Jeśli wybierasz się w tym sezonie na narty lub deskę, koniecznie pamiętaj o regularnych ćwiczeniach fizycznych na kilka miesięcy przed wyjazdem. Powodem większości kontuzji na stokach jest nie tylko brawura, lecz także brak odpowiedniego przygotowania fizycznego do nart. Skorzystaj z naszego treningu! Dlaczego przygotowanie do nart jest ważne?Jak przygotować się fizycznie na narty?Przygotowanie do nart – ćwiczenia Dlaczego przygotowanie do nart jest ważne? Narty czy snowboard bez konkretnego przygotowania to niemal pewne kontuzje. Odpowiednie przygotowanie fizyczno-kondycyjne umożliwi nam łatwiejsze osiągnięcie perfekcyjnej techniki jazdy, jak i wydłuży czas przez który możemy szaleć na śniegu (a nie zsuwać się asekuracyjnie po stoku już po godzinie intensywnej jazdy). Największym problemem są tzw. „narciarze sezonowi”, którzy przez cały rok nic nie ćwiczą, a co gorsza prowadzą głównie siedzący tryb życia. Przygotowanie do nart to pierwsza rzecz, o której powinni pomyśleć planując wyjazd – odpowiedni trening nie tylko zmniejszy ryzyko urazów, ale zapewni też większe bezpieczeństwo nam oraz innym osobom przebywającym na stoku. Stoki narciarskie zaczynają być naśnieżane w drugiej połowie grudnia, więc najlepszym momentem na rozpoczęcie treningu będzie październik. Im później zabierzemy się za ćwiczenia, tym mniejsza szansa, że zdążymy prawidłowo wytrenować mięśnie i stawy. Jeśli wiesz, że nie wystarczy ci motywacji na samodzielne wykonywanie ćwiczeń, zapisz się na zajęcia z trenerem personalnym, który przygotuje ci trening dostosowany do twoich potrzeb. Jeśli takie zajęcia nie wchodzą w grę, nic straconego. Pomożemy ci w przygotowaniach, prezentując jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Jak przygotować się fizycznie na narty? Trening przed jazdą na nartach powinien być prosty i skuteczny. Ma za zadanie przygotowywać kompleksowo wszystkie grupy mięśniowe na większy wysiłek, poprawiać wydolność, kondycję oraz wytrzymałość. Wykonywany regularnie odpowiednio wcześniej przed wyjazdem, uchroni cię przed kontuzjami i sprawi, że nie dasz się wykluczyć z zimowego szusowania. Trochę cierpliwości i samozaparcia – i możesz bezpiecznie ruszać na stok! W treningu przed wyjazdem na narty najważniejszą partią ciała są mięśnie nóg i pasa biodrowego. Istotną rolę pełni także staw skokowy, kolanowy, i biodrowy. Pierwszym i nieodłącznym elementem każdego treningu jest rozgrzewka. Poświęćmy na nią 10-15 minut. Jeśli jesteśmy na siłowni, możemy skorzystać z takich urządzeń jak: rower stacjonarny, steper lub orbitrek. Możemy też wykonać kilkuminutowy trucht w miejscu. Następnie wykonajmy wymachy nóg, przysiady, krążenie ramion, bioder i kolan oraz wyskoki i przeskoki. Kolejne ćwiczenia powinny wzmacniać mięśnie nóg – do tego najbardziej odpowiedni jest trening wytrzymałościowo-siłowy. Oto treningowy niezbędnik dla wszystkich szanujących się narciarzy i snowboardzistów. Z filmiku dowiesz się, jak wykonać przysiad z unoszeniem ramion w górę przeskoki z naprzemienną pracą ramion przysiad z przyciąganiem gumy fitness przeskoki boczne Bibliografia: [1] S. Tasz, „Ćwiczenia narciarskie dla początkujących i średniozaawansowanych”, 2010. [2] K. Drzymała, „Narty. Poradnik bez kantów”, Wydawnictwo Helion, 2012. Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy

rozgrzewka przed jazdą na nartach